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指導科だより
<23.手軽に、簡単バランス食!〜コンビニ活用術〜>
近年、コンビニ食やスーパーの惣菜、レトルト食品を利用する方が増えています。
選び方や組み合わせ方で、バランスの良い食事を摂ることができます。
献立例 「パン食」
材料 全量 使用量 カロリー 1食分の栄養成分
カロリー  337kcal
タンパク質 23.3g
脂質 5.2g
炭水化物 47.8g
食塩 4g
1.食パン1枚(6枚切り) 60g 60g 158kcal
2.サラダチキン 115g 60g 59kcal
3.ミネストローネ 210g 210g 86kcal
4.ほうれん草ミックスサラダ 90g 50g 10kcal
5.青じそドレッシング 25g 25g 24kcal
ほうれん草ミックス野菜は盛り付け上、50gにしましたが、1袋(90g)を摂取しても大丈夫です。
サラダチキンを、ミネストローネと野菜サラダに30gずつ分けて使用し、チキンも2種類の味で味わうことができます。
※パン食時は、タンパク質や野菜が不足しがちになりますので、バランスを考慮して摂取しましょう。
献立例 「焼きそば」
材料 全量 使用量 カロリー 1食分の栄養成分
カロリー  501kcal
タンパク質 18.1g
脂質 12.7g
炭水化物 76.6g
食塩 5.3g
1.焼きそば 150g 150g 288kcal
2.粉ソース 10g 10g 10kcal
3.ゆでたまご 44g 44g 64kcal
4.肉入りカット野菜 130g 130g 65kcal
5.彩り大根ミックスサラダ 125g 50g 12kcal
6.お茶 525ml 100ml 0kcal
焼きそばの野菜は、冷凍の肉入りカット野菜利用するとタンパク質も一緒に摂取できます。
ドレッシング、粉ソースを半分の使用にすると、塩分が1食3.1gになります。
※麺類時は、野菜やタンパク質が少なくなりがちですので、バランスを考慮して摂取しましょう。
献立例 「焼き魚」
材料 全量 使用量 カロリー 1食分の栄養成分
カロリー  596kcal
タンパク質 27.9g
脂質 17.5g
炭水化物 76g
食塩 3.8g
1.ご飯 150g 150g 240kcal
2.紅鮭の塩焼き(1切れ) 64g 64g 130kcal
3.ゴロゴロ野菜の7種具材豚汁 230g 230g 147kcal
4.ひじき煮 70g 70g 79kcal
ひじき煮だけでは、野菜の接種量が少ないので、具沢山の豚汁をつけました。
※主食量を150gとしましたが、ご自身の量に合わせて摂取してください。
献立例 「生姜焼き」
材料 全量 使用量 カロリー 1食分の栄養成分
カロリー  462kcal
タンパク質 19.8g
脂質 9.3g
炭水化物 74g
食塩 4.2g
1.ご飯 150g 150g 240kcal
2.ロース生姜焼き 90g 60g 120kcal
3.キャベツ千切り 150g 50g 12kcal
4.切干大根煮 95g 95g 66kcal
5.青じそドレッシング 25g 25g 24kcal
6.お茶 525ml 100ml 0kcal
キャベツの千切りは盛り付け上、50gにしましたが、150g摂取しても大丈夫です。
ドレッシングを半分にすると、塩分が1食3.7gになります。
※主食の量はご自身の量に合わせて摂取してください。
コンビニやスーパーで惣菜を購入するときは、主菜、副菜を考慮して、野菜、タンパク質を摂取するように、バランスを考えて購入するようにしましょう。主食量は、ご自身の量に合わせて摂取してください。
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